各種1小時運動的熱量消耗(下)

研究摘要,以及瑜伽、擼鐵、中長跑、橢圓機和動感單車的數據,請看上集

​​各類運動1小時熱量消耗各類運動1小時熱量消耗


  • 這一集會說很多新西蘭運動品牌——萊美(LesMills)的課程。有錢的健身房會買萊美的版權,請萊美認證的教練來上現場課,包括用到的踏板、槓鈴,都是萊美品牌冠名的正牌器具。沒錢的健身房也有找教練學了偷偷摸摸開操課的。

  • 萊美有很多課程系列,除了最著名的搏擊操BODYCOMBAT,還有高強度有氧間歇訓練(HIIT)GRIT,槓鈴力量訓練BODYPUMP,健美操BODYATTACK,以及芭蕾、平衡、動感單車和街舞等課程。各大視頻網站都能搜到,B站是比較多的。
  • 我們上一集講到的擼鐵、橢圓機、單車,需要場地,需要器械。這一集裡面除了CrossFit,其他要說的自重訓練課程,下載視頻到手機裡,在家、出差在酒店、學校宿舍、下班以後的辦公室,都可以練起來,是最經濟、最容易堅持的鍛煉方法。以後我會專門寫一期《無成本健身——那些寶藏健身視頻課程》

有氧運動

BODYCOMBAT課程視頻截圖BODYCOMBAT課程視頻截圖

  • 我5年多以前第一次看到BODYCOMBAT,還是在攝影棚錄好的大概十節左右的一套課程。BODYCOMBAT的明星教練,就跟演唱會巡演一樣,每年在全球有很多大師現場課,賣票,錄播,最後做成成品課再放到網上。這些現場錄播的課程,在動作編排和現場效果上,都在不斷進化,越來越好,我一直在追。我上過幾次有版權的健身房的現場課,效果一般吧。主要是原版視頻課的教魅力光環太大了,簡直光芒萬丈,激情迸發,我就對著視頻練的,完全不影響效果。我愛Rachel!!!女神啊!
  • 記錄的是最愛的一期BODYCOMBAT78。最近一期錄到了82,十一月初在蘇州錄的,我沒搶到票。BODYCOMBAT是把拳擊、跆拳道、泰拳還有巴西柔術的一些動作,編排組成的一套搏擊操,每節時間在50-55分鐘左右。大部分時間是揮拳、踢腿加一些小跳,中間有小段burpees,總體強度夠燃。快速揮拳時的心率可以到160次/分以上。
  • 它的動作很多,節奏又快,剛開始練習手忙腳亂、跟不上很正常,多熟悉幾遍就好了。B站上能找到的BODYCOMBAT課至少有二十多節,具體內容都不一樣。最重要的是教練棒、音樂燃,超級帶感。是我給運動新手入門鍛煉推薦的NO.1了。

BODYATTACK課程視頻截圖BODYATTACK課程視頻截圖

  • BODYATTACK是萊美的健美操課,那個動作吧,反正我這個年紀覺得有點兒傻。但是它比較簡單,強度也比較小,如果搏擊操把你練崩潰了的話,可以退一步下來試試BODYATTACK。習慣了以後再把強度加上去。或者是放在放鬆鍛煉的日子,力量練習以後蹦躂蹦躂燃燃脂,也挺好的。萊美的教練都很能帶動氣氛,高高興興的,所以還比較有趣。

交叉訓練CrossFit

  • 關於CrossFit到底是個啥,很多CrossFit粉都給我講過,但是我還是不太理解其實。CrossFit非常火但在中國還沒有完全流行起來,它被稱為最科學最有效的一種健身模式。它有很專業的一套理論系統和方法學。CrossFit大概的模式就是,一份運動菜單,包括自重及負重動作,循環式練習,可能完成數量為要求,可能以完成時間為要求,然後一組人一起訓練。

北京崇文門國瑞城CrossfitMET北京崇文門國瑞城CrossfitMET

  • 為了得到這個數據,我還專門跑到一個CrossFit館去約了一節課。我總是一個人運動的,然後當和一群人一起時,我的競技型人格就上線了。CrossFit要求力量、速度、耐力,還需要平衡和技巧,它是一種全身的全面的練習。而且有人和人之間很多的互動。它非常累,有一些瞬間我覺得自己快炸了,但是整體上又不難過,因為它很好玩。我中間最大心率到過197,平均心率157,強度可以的,物超所值!
  • CrossfitMET還開設兒童課,照片中身材最棒的高個大美女是我女兒的教練肖老師。超級好。
  • CrossFit需要專業的場地和教練,通常是買課時參與。雖然我獨慣了,但也得承認,團體課過程中人和人的互動可以產生更多刺激,人的運動表現也會更好。建議有一定運動基礎的同志,如果瓶頸了、沒啥運動新意了,試試CrossFit吧。沒有基礎也沒關係,CrossFit有基礎課,而且教練很nice。

高強度有氧間歇訓練HIIT

  • Insanity改變了我的人生軌跡,Shaun T是我最重要的人生導師。此處省略幾萬字。
  • 高強度間歇訓練(High Intensive Interval Training, HIIT)簡單說來就是,高強度的動作循環,間歇以短時間休息,心率曲線和勻速有氧運動有明顯差別。已經有很多科學研究證實,同等時間的HIIT比勻速有氧可以燃燒更多熱量,但最重要的是,這種運動形式可以提高代謝率,提高胰島素的敏感性。

HIIT與勻速有氧運動的心率曲線圖HIIT與勻速有氧運動的心率曲線圖

Insanity課程視頻截圖Insanity課程視頻截圖

  • Insanity是美國健身教練Shaun T比較早期的一套著名HIIT課程。著名在於超級虐。我推薦過給很多人,但就我認識的範圍裡,沒有人擼完整套課程。Insanity不需要任何器械,有很多蹲跳、跨跳、收腿跳、俯臥撑、各種burpees,需要運動基礎,不然很多動作做不下來。最短的課時是45分鐘,後一半還有1小時的課。有很多宣傳說10分鐘HIIT怎麼怎麼神奇了,其實那基本沒啥用。Insanity的虐和有效,就在於它是個長時間的HIIT,能練下來的都是英雄。B站有全集。記錄用的是時間最長的一集Max Interval Circuit。
  • 我是從第一天想鍛煉,直接上的Insanity。當時沒那麼幸運能看到有人寫我這樣的文章,沒人跟我說過Insanity這麼變態,但是我也擼下來了。敢不敢試試?!

Insanity Asylum課程視頻截圖Insanity Asylum課程視頻截圖

  • Insanity Asylum是Insanity的加強版續集。擼了一年基礎班以後,我從亞馬遜網購了這套課程。Asylum從感受上並沒有比Insanity更辛苦,但是它的動作難度上了一個台階,Asylum課程設計參考的是一些體育項目專業運動員的訓練內容,它是為那些希望有專業運動員一樣身體素質和運動能力的人設計的。而且課程中加入了繩梯,有些課需要啞鈴和彈力帶。剛轉換的時候我有很多動作做不下來。中間有好長一段時間我不練Insanity系列了。但是在我後來豐富了運動形式,特別是做了有針對性的力量訓練以後,再反過來做Insanity和Asylum,發現完成度有非常明顯的提高。
  • 這套課程推薦給有一定運動基礎,希望在運動表現上再進一步的同志。比傳統的Insanity趣味性更強,也更虐。

  • GRIT是萊美的一套30分鐘HIIT,記錄的時候我連著做了兩節。正常情況下,一節就夠了,真的。30分鐘的Insanity我覺得還是差了點兒什麼,但是30分鐘的GRIT,真的足夠了。
  • GRIT的動作比Insanity還容易點,但是體感非常累,出汗超級兇猛。因為它的間歇模式和Insanity不一樣,整體的休息時間要少得多。所以也不奇怪一個小時可以消耗646卡,超了Insanity100卡。這個差距是顯著差異了。B站有很多資源,搜grit。

LesMills GRIT課程視頻截圖LesMills GRIT課程視頻截圖

  • GRIT的教練都很年輕有活力,體力很野,身材養眼,很會激勵學員。縱使我是老阿姨了也喝得下這碗雞血。炸肺,但是超級爽。
  • 一塊空地,半個小時,這就是你運動的所有成本。

寫在最後

  • 這些熱量數據一定不是精確的,它是根據我的年齡和體重,再加上運動心率,計算出來的;換一個人,這些數據就完全不一樣,所以只能做橫向比較。一項運動只有單次數據,並不科學;如果是一天中不同時間,多次數,取平均值,會更科學。
  • 你可能注意到上下集全篇沒有提到“減肥”,因為我覺得它不應該是運動的目的。如果你以減肥為目的去運動,遲早就會討厭運動。運動在健身行業更多地被叫做training,但你看職業體育裡面,用的更多的是game。運動本質上就是遊戲,所以這個運動方式好還是不好,最重要的是好不好玩,你喜不喜歡。我寫了這麼多運動,我也不想搞排名,因為因人而異,每個人喜歡的方式不一樣。我早已認清減肥的現實,並且放棄了我想追求但不可能實現的目標。目前,運動對於我來說最大的意義,就是我喜歡,我超喜歡運動,沒有其他目的了。
  • 希望你們也能喜愛運動,享受運動。高興就好。

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