各種1小時運動的熱量消耗(上)

​​嫌長不看版

目的:橫向比較目前流行的不同運動方式在單位時間(1小時)的熱量消耗。時間:2019年10月16日至2019年11月23日。方法:1小時運動過程中用蘋果手錶記錄心率變化和熱量消耗。結果:高強度間歇訓練(High Intensive Interval Training,HIIT)可以在短時間達到較高的心率,單位時間消耗熱量高,趣味性強,在家就可以練習,是最經濟高效的選項。傳統健身單位時間熱量消耗較低,但塑造肌肉的針對性強,通常需要專業指導,對時間、場地和器械有要求。傳統有氧運動比較枯燥,團體操課例如搏擊操和動感單車,趣味性更高,熱量消耗也滿足健身需求,需要專業場所。CrossFit是目前比較流行的全身綜合訓練形式,集合遊戲、力量、技巧和耐力的訓練,但要求專業場地和指導人員。結論:動就比不動好。

各類運動1小時熱量消耗(Grit 646 被水印擋了真是的)各類運動1小時熱量消耗(Grit 646 被水印擋了真是的)

令我產生想要做這個沒啥用評估的想法,是10月16號跑步,跑完一看表全程心率飆高在180次/分,消耗了六百多卡。我已經不搞數據化減肥很久了,不記錄飲食不記錄消耗。最近一直在瞎練。突然就想看看。穿戴設備測量熱量消耗肯定不精準,但各種運動搞個橫向比較,還是可以得到一個大概的概念。而且如有你有耐心看完,說不定在運動選擇上也多一些主意。

本文包括12項運動,不嚴謹地分為:

  • 高強度有氧間歇訓練(HIIT): Insanity, Insanity Asylum, Lesmills GRIT
  • 有氧運動:中長跑,橢圓機,動感單車,Lesmills BODYCOMBAT,Lesmills BODYATTAC
  • CrossFit
  • 傳統健身:肩背訓練,腿部訓練
  • 瑜伽

關於記錄的幾點說明:

1. 運動時間大約為1小時,沒有嚴格掐表,統計時會計算成60分鐘的熱量消耗。

2. 蘋果手錶生成兩項熱量數據,動態卡路里和總卡路里。總卡路里=靜態卡路里(基礎代謝消耗)+動態卡路里(運動產生的額外消耗)。具體採用哪個數據不影響橫向比較,一個人的基礎代謝產生的熱量基本是穩定的。我們主要參照總卡路里

3. 除了熱量和心率,還加入了主觀體驗項目,包括難度、強度、娛樂度。五星制評分。

4. 真的超級長。所以我分兩次寫了。

瑜伽

雖然不激烈,但瑜伽是有一定難度的,它對力量和柔韌性都有很高的要求。做完第二天全身非常酸爽,可見在努力保持平衡和完成動作時,肌肉都在做功。即便是我這種覺得上躥下跳才叫鍛煉的頑固,也打算開始慢慢瑜伽起來。不同的運動方式可以幫你鍛煉到之前用不到的肌肉。如果已經勤奮地跑了一個禮拜健身房,週末在家瑜伽是個不錯的安排。

傳統健身(擼鐵)

訓練計劃

1. 啞鈴划船12次×5組;啞鈴雙臂上舉20次×5組

2. 高位下拉15次×5組;槓鈴前平舉20次×5組

3. 高位下壓12次×5組;槓鈴上提20次×5組

4. 交替單臂繩索划船12次×5組;啞鈴側平舉舉20次×5組

擼鐵最大的問題就是太花時間。本來還有一組動作,但我已經超時了,我沒練完。我沒請過教練,都是看油管健身大神的視頻自學。擼鐵的經典動作都不難,只是沒有陪練很難上大重量,累不到哪去。即便像小重量多次數的方法,瞬時肌肉疲勞感雖然很強,但很容易恢復。所以從另一面來說,心理沒什麼壓力,溜溜達達就練完了,我的表都沒有記錄到心率數據。

訓練計劃:

1. 橢圓機熱身5分鐘,坐姿外展25次×5組

2. 下圖三個動作連續完成,間隔1分鐘,共完成7輪

3. 俯臥彎腿12次×5組

4. 放鬆橢圓機10分鐘

這是我試過效率最高的練腿計劃。主要訓練是那個背靠背3個動作共7輪的部分,是我從一個叫Hany Rambod的教練視頻中學來的,半個小時不到就可以做完。非常炸裂。最高心率可以到160以上,動作不難但強度挺大的,所以熱量消耗比較可觀。這是我最喜歡的練腿計劃,推薦嘗試。

雖然傳統健身單位時間燃燒熱量效率不高,但增肌效果是明顯的,也大大提高了我做一些HIIT課程的完成度,特別是需要上肢力量的。但擼鐵需要專業指導,看起來一樣的動作,發力方式不同、姿態細節不同,效果就有很大差別。啞鈴不能解決問題,彈力繩什麼的,用幾次就會被拋棄。嚴肅擼鐵是要上健身房的。錢的成本也是個問題。

有氧運動

跑步是一種很神奇的運動,非常無聊,想法就特別多,自說自答,基本無暇聽歌看風景。在反复的自我否定再肯定再否定再鼓勵再肯定的過程中,跑完全程。所以我覺得跑步讓人關注內在,傾聽自己,有利於精神健康倒是真的。跑步受天氣和道路的影響,不是鐵粉,遇上刮風下雨很容易趴窩啊。

無聊之最的運動。又不能像跑步一樣有豐富的內心戲,全程都非常冷淡。好處只有可以看視頻。力量訓練前用來熱身,以及力量訓練後作為增加一些有氧運動,但又不會太累因為已經練了好久,是很好的選擇。一直踩一個小時真是太折磨人了。好一點的橢圓機有內置的間歇爬坡模式,倒是可以增加一些情趣。

動感單車是非常適合新手的運動,因為它基本沒有難度,跟著踩就行了。踏頻和阻力都可以根據自己的能力調節。動感單車是很好的心肺功能訓練,在阻力模式下又是練腿的利器。揮汗如雨,非常過癮。動感單車的配樂太重要了,好的單車教練首先得是好的DJ。音樂對運動的促動作用非常強大,聽對了歌,跑得都更快更久。

我這次記錄用的是B站上YESOUL動感單車的現場課錄像,小哥哥挺帥的。這個系列的課程推薦給喜歡單車又趕不上健身房時間表的朋友。

下期預告:Lesmill課程系列,CrossFit,Insanity。都是摯愛。我真是太偏心了。

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